Consigli e suggerimenti per sconfiggere i problemi a letto e migliorare la qualità del sonno.
Ore 3:57 del mattino.
Tutta la città dorme profondamente e la casa è circondata dal silenzio.
Tu invece ti ritrovi sdraiato a pancia in su, gli occhi sbarrati a guardare il soffitto con la flebile luce che entra dalla finestra.
Chiunque abbia sofferto o soffre di insonnia può garantirvi come questa condizione sia paragonabile ad una malattia.
Infatti dormire male o poco ha un enorme influenza nel nostro corpo e nella nostra vita durante la giornata.
Pensate che in uno studio dell’associazione dei medici del sonno Americani, ha dimostrato che la carenza di sonno è paragonabile all’abuso di alcolici e sostanze stupefacenti.
Donne che dormono meno di 4 ore a notte corrono il doppio del rischio di morte prematura.
Gli uomini ancora peggio: essendo predisposti a malattie cardiovascolari, l’insonnia potrebbe essere un fattore determinante nello sviluppo di queste patologie.
Insomma, privarsi di un sonno ristoratore è come decidere di giocare a calcio contro Cristiano Ronaldo: perderete sempre.
I FATTORI DI RISCHIO PRINCIPALI
Per migliorare la qualità del sonno e guarire dall’insonnia, la prima cosa da fare è valutare la vita della persona in generale.
- Lavoro stressante
- Stress
- Abitudini Scorrette
- Alimentazione
- Attività Fisica
Non è mai un solo fattore che porta al disturbo.
La prima cosa da fare è quindi capire quali possono essere le cause principali.
Solitamente le persone in questa fase tendono a dare la colpa principale a fattori esterni, che non possono più di tanto modificare ( ad esempio: svolgere un lavoro stressante)
In realtà i fattori di rischio principali e sulle quali possiamo cominciare fin da subito a lavorare sono 3:
- ALIMENTAZIONE durante la giornata.
- L’ATTIVITÀ che svolgiamo durante la giornata
- LE ABITUDINI che abbiamo prima di andare a letto
Andiamo quindi a vederle una ad una, con dei CONSIGLI PRATICI per curare l’insonnia:
ALIMENTAZIONE
È senza ombra di dubbio lo strumento principale che possiamo utilizzare contro l’insonnia.
Alimentando il nostro corpo nella maniera corretta, possiamo influenzare ed equilibrare gli ormoni che regolano il ciclo di sonno/veglia.
Cosa e come mangiare è un argomento che richiederebbe un intero libro per essere spiegato, ma ci sono delle accortezze di base che possiamo fin da subito applicare, per migliorare la qualità del nostro sonno.
RIMEDIO #1 – NO CAFFÉ DOPO LE 14
Se sei un amante della bevanda scura sappi che la caffeina contenuta al suo interno è il tuo peggior nemico.
Studi hanno dimostrato come la caffeina contenuta all’interno di un espresso, resta in circolo nel tuo corpo fino a 9 ore dopo l’assunzione.
Davvero, il tuo ultimo caffè è quello dopo il pranzo.
Se invece vuoi ottenere il massimo del beneficio, inizia a ridurre le dosi alternando giorni dove non bevi caffè a giorni in cui te ne concedi 1, massimo 2.
RIMEDIO #2 – LA CENA DEI POVERI
Solitamente la cena è il momento in cui le famiglie si radunano dopo una giornata di lavoro.
È un momento conviviale che può però trasformarsi nel nostro peggior nemico.
La cena non è il tuo pasto principale.
Evita di mangiare cibi che richiedono una digestione molto lunga o che ti appesantiscono.
Abituati invece a mangiare di più durante la giornata, con spuntini regolari ogni 3 ore.
RIMEDIO #3 – NO ALCOOL 3 ORE PRIMA
Soprattutto le donne, ma anche noi maschietti, le sostanze alcoliche hanno un effetto devastante nella qualità del nostro sonno.
L’alcool ha un effetto diuretico che obbliga le persone ad alzarsi durante la notte.
Inoltre influenza il ciclo ormonale del corpo, riducendo l’effetto anabolico del sonno.
Durante la notte il vostro corpo si rigenera. Se abusate di sostanze alcoliche, questa fase non avviene con il conseguente invecchiamento precoce delle cellule.
ATTIVITÀ FISICA
Per molti questo è un argomento un po’ delicato.
Siamo un popolo di pigroni, che preferiamo il divano ad una bella passeggiata.
Se praticata in modo corretto, l’attività fisica è una medicina per curare l’insonnia.
Infatti durante l’attività fisica noi andiamo a “rompere” il nostro corpo, mettendolo in una condizione di allerta e di rigenerazione.
Tale rigenerazione avviene durante la notte, momento in cui il nostro corpo si ricostituisce meglio di prima!
RIMEDIO #4 – LA SERA NON VA BENE
Coloro che si allenano il mattino, il loro corpo passava fino al 75% del tempo in fase di sonno profondo durante la notte.
Allenarsi la sera implica un aumento di cortisolo nel sangue, ormone “antagonista” della melatonina.
Cercate di inserire l’attività fisica la mattina presto, magari prima del lavoro.
Come orario limite, diciamo che possiamo mettere le 17:30.
Se non fato attività fisica (male) iniziate con una bella camminata di 30/40 minuti appena svegliati. Se è inverno, meglio ancora, il freddo ha un sacco di benefici per il nostro corpo.
RIMEDIO #5 – ESERCIZIO GIUSTO
Per anni ci hanno fatto credere che la corsa fosse l’esercizio per eccellenza.
Nulla di più sbagliato.
Per ottenere la migliore risposta ormonale, dobbiamo sollevare pesi.
Questo vale anche per curare l’insonnia.
Un allenamento di 3 volte alla settimana in palestra può essere la soluzione definitiva per l’insonnia per molti di voi.
ABITUDINI
Infine, andiamo a vedere un po’ di consigli e raccomandazioni generali.
Abitudini e pratiche comuni da applicare tutti i giorni:
RIMEDIO #6 – NIENTE SCHERMI PRIMA DI DORMIRE
Se soffri di disturbi del sonno, questo per te deve essere un imperativo.
- NO cellulare
- NO Tv
- NO tablet
Minimo 1 ora, meglio 3 ore prima di dormire.
La causa sono le radiazioni blu che trasmettono questi dispositivi e i loro effetti sulla produzione di melatonina.
Infatti è dimostrato che guardare schermi luminosi prima di dormire, riduce fino al 50% la produzione di melatonina nel corpo.
RIMEDIO #7 – IL TEMPIO DEL SONNO
Organizza la tua camera da letto affinché abbia solo 2 utilizzi.
Uno di questi è dormire, l’altro lo puoi immaginare.
In camera da letto si va solo per coricarsi e spegnere la luce.
Se vuoi leggere, guardare la tv, parlare con il tuo partner potrai farlo dove vuoi, ma non in camera da letto.
In questo modo il tuo cervello assocerà la stanza alla fase di addormentamento, favorendo quindi il riposo.
RIMEDIO #8 – BUIO
Anche la più flebile luce si è dimostrata nemica del nostro sonno.
Infatti la pelle è disseminata di recettori simili a quelli dei nostri occhi, in grado di captare la luce.
La luce trasmette al nostro corpo un segnale di veglia, in contraddizione totale con quella che stiamo passando.
Quindi, eliminate TUTTE le luci che provengono sia dall’esterno, sia dall’interno della camera.
Applicando alla lettera tutti questi rimedi potrete migliorare positivamente la vostra qualità del sonno.
Per alcuni di voi questi saranno consigli fondamentali per guarire dall’insonnia.
